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Adapter son alimentation après 70 ans: Les bonnes pratiques à adopter

À partir de 70 ans, le corps subit des changements qui nécessitent une adaptation de l’alimentation pour maintenir une bonne santé et une vitalité optimale. Ces changements métaboliques et physiologiques peuvent influencer les besoins nutritionnels, rendant essentiel un ajustement des habitudes alimentaires. Dans cet article, nous allons explorer les bonnes pratiques à adopter pour ajuster son alimentation après 70 ans, afin de répondre aux besoins spécifiques liés à l’âge.

Comprendre les changements métaboliques après 70 ans

Avec l'âge, le métabolisme ralentit, ce qui signifie que le corps brûle moins de calories au repos. Cette diminution du métabolisme, associée à une réduction de la masse musculaire et à une baisse de l'activité physique, entraîne un besoin calorique moindre. Cependant, malgré ce besoin réduit en calories, les besoins en nutriments restent élevés, voire augmentent pour certains éléments.

Principaux changements métaboliques :

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Diminution de la masse musculaire : La sarcopénie, ou perte de masse musculaire, est courante après 70 ans, ce qui peut affecter la force et la mobilité.
Réduction de l'absorption des nutriments : L’absorption de certains nutriments, tels que la vitamine B12, le calcium et le magnésium, peut diminuer avec l’âge.
Diminution de la sensation de soif et d’appétit : Cela peut entraîner une déshydratation et une consommation insuffisante de calories et de nutriments.

Les bonnes pratiques à adopter pour une alimentation adaptée

Pour maintenir une bonne santé après 70 ans, il est crucial de suivre une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels. Voici les pratiques alimentaires recommandées :

1. Prioriser les aliments riches en nutriments

Avec un besoin calorique réduit, chaque calorie doit être optimisée pour fournir un maximum de nutriments. Il est essentiel de choisir des aliments riches en vitamines, minéraux, et autres nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps.

Aliments à privilégier :

- Fruits et légumes frais
- Grains entiers
- Protéines maigres (poissons, volailles, légumineuses)
- Produits laitiers faibles en gras ou enrichis en calcium

2. Augmenter l’apport en protéines

Pour lutter contre la perte de masse musculaire, il est important d’augmenter l’apport en protéines. Les protéines aident à maintenir la force musculaire et soutiennent le système immunitaire.

Sources de protéines :

- Œufs
- Poisson et volaille
- Légumineuses (lentilles, haricots)
- Produits laitiers (yaourt, fromage)

3. Assurer une bonne hydratation

La déshydratation est un risque accru chez les seniors en raison de la diminution de la sensation de soif. Il est donc essentiel de boire régulièrement, même en l’absence de soif.

Conseils pour l’hydratation :

- Boire de l’eau tout au long de la journée
- Consommer des soupes, tisanes, et bouillons
- Manger des fruits et légumes riches en eau (concombres, pastèque)

4. Augmenter l’apport en Calcium et en Vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont essentiels pour la santé osseuse, et leur absorption peut diminuer avec l'âge. Assurez-vous de consommer suffisamment de ces nutriments pour prévenir l'ostéoporose et maintenir la solidité des os.

Sources de calcium et vitamine D :

- Produits laitiers enrichis
- Poissons gras (saumon, sardines)
- Légumes verts à feuilles (brocoli, épinards)
- Suppléments de vitamine D (selon les recommandations médicales)

5. Incorporer des fibres pour une bonne santé digestive

Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans la prévention de la constipation, un problème courant chez les seniors. Elles aident également à contrôler le cholestérol et à maintenir un taux de sucre sanguin stable.

Sources de fibres :

- Fruits et légumes
- Grains entiers (avoine, quinoa)
- Légumineuses (pois chiches, haricots)
- Noix et graines

6. Limiter le sucre et le sel

Une consommation excessive de sucre et de sel peut aggraver certains problèmes de santé courants chez les seniors, tels que l’hypertension et le diabète. Il est recommandé de réduire l’apport en aliments transformés et sucrés.

Conseils pour réduire le sucre et le sel :

- Opter pour des fruits frais au lieu de desserts sucrés
- Utiliser des herbes et épices pour assaisonner les plats au lieu de saler
- Lire les étiquettes pour éviter les produits riches en sodium

Conseils supplémentaires pour une alimentation saine

Manger en compagnie : Partager les repas avec d'autres peut améliorer l'appétit et rendre l'heure du repas plus agréable.

Faire de l’exercice régulièrement : L’exercice aide à maintenir la masse musculaire et améliore la digestion, tout en stimulant l’appétit.

Consulter un Pprofessionnel de la santé : Avant d’apporter des changements significatifs à votre alimentation, il est recommandé de consulter un diététicien ou un médecin.

Adapter son alimentation après 70 ans est essentiel pour maintenir une bonne santé et une qualité de vie optimale. En suivant ces bonnes pratiques, les seniors peuvent non seulement répondre à leurs besoins nutritionnels spécifiques, mais aussi prévenir de nombreux problèmes de santé liés à l’âge. Une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels, est la clé pour vieillir en bonne santé et avec vitalité.

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